Telegram

🌊 Практика «Я здесь»

Возвращаем опору во время тревоги

В предыдущем посте я рассказывала о состоянии «Шторма» - моменте, когда тревога затапливает и становится трудно ясно мыслить.

Сегодня предлагаю практику, которая помогает постепенно вернуть ощущение пространства, опоры, границ собственного тела и возможности выбирать движение.

Оглядитесь вокруг

Оставьте глаза открытыми и медленно осмотритесь.

Назовите три предмета, которые видите: «Окно. Стол. Синяя чашка».

Заметьте свет, цвета и звуки.

Позвольте взгляду ненадолго задержаться на чём-то спокойном или нейтральном.

Так внимание постепенно возвращается из тревожных мыслей в пространство, где вы находитесь сейчас.

👣 Почувствуйте опору

Если вы стоите, слегка надавите стопами на пол.

Если сидите - почувствуйте вес тела на стуле.

Отметьте про себя: «Вот пол. Вот стул. Они выдерживают мой вес».

Побудьте несколько секунд с этим ощущением.

Верните границы тела

Если прикосновение к себе сейчас приятно, мягко и одновременно достаточно плотно обхватите себя руками.

Можно положить ладони на плечи, предплечья, грудную клетку, живот или бёдра. Выберите место, которое ощущается наиболее безопасным.

Задержите ладони на несколько секунд. Почувствуйте их давление, тепло и площадь соприкосновения с телом.

Затем медленно проведите руками вдоль плеч и предплечий, словно обозначая свой контур:

«Вот мои плечи. Вот мои руки. Вот границы моего тела. Я здесь».

Попробуйте сделать давление чуть сильнее, затем слабее. Найдите ту плотность прикосновения, которая помогает лучше почувствовать себя.

Если объятие вызывает напряжение, можно надавить ладонями на стену, стол или сиденье стула и ощутить границу через внешний предмет.

🎵 Добавьте ритм

Начните медленно переносить вес с одной стопы на другую.

Сидя можно попеременно надавливать ладонями на правое и левое бедро: правая - левая, правая - левая.

Попробуйте немного изменить скорость и выбрать тот ритм, который подходит вам сейчас.

Возможно, телу захочется слегка покачаться, потопать, стряхнуть напряжение с кистей или сделать движение шире. Следуйте за этим импульсом, сохраняя ощущение пола и границ своего тела.

🌬 Позвольте появиться выдоху

Пусть вдох остаётся обычным, а выдох постепенно становится более свободным и продолжительным.

Если хочется, можно тихо произнести на выдохе: «Я здесь».

Почему техника иногда не помогает?

Мы часто начинаем практику с внутренним требованием:

«Пусть тревога немедленно прекратится». «Я не должна этого чувствовать». «Сейчас я подышу и сразу успокоюсь».

Если тревога не исчезает за две минуты, появляется отчаяние: «Даже это мне не помогает».

В танцевально-двигательной терапии мы даём тревоге место и одновременно восстанавливаем контакт с телом.

Человек постепенно начинает чувствовать:

«Да, мне сейчас страшно. Я чувствую своё тело, свои границы и опору. Я могу выбирать, как двигаться и дышать посреди этого шторма».

Каждый небольшой выбор имеет значение: открыть или закрыть объятие, усилить или ослабить давление ладоней, ускорить или замедлить движение.

Так возвращается переживание собственной способности влиять на своё состояние.

Практика самопомощи может поддержать в трудный момент. При повторяющихся или сильно выраженных приступах тревоги стоит обратиться за профессиональной помощью.

Следующий уровень - «Штиль». На этом этапе мы сможем осторожно повернуться к тревоге и исследовать, как она живёт в теле.

Когда вас накрывает тревогой, какое ощущение, движение или прикосновение помогает вам почувствовать: «Я здесь»?

Буду рада вашим комментариям --------------------------------- 👩🏻‍⚕️ Таня Алиомарова 📣 Блог о психотерапии и ТДТ