🌤️ Уровень «Штиль»: как оставаться рядом с собой, когда тревога ещё не ушла

Предлагаю вернуться к разговору о тревоге. Этот пост - продолжает серию:

Шторм закончился. Сердце бьётся спокойнее, дыхание становится свободнее, мысли постепенно возвращаются. Но внутри всё ещё остаётся тревожный осадок. Комок в горле, тяжесть в груди, холод в животе или напряжение в плечах.

Рука сама тянется к телефону. Хочется чем-нибудь заняться, перекусить, включить сериал - заполнить пространство, чтобы поскорее перестать чувствовать этот дискомфорт.

Отвлечение действительно может ненадолго помочь. Но если оно становится единственным привычным способом справляться с тревогой, мы почти не получаем опыта: «Я могу чувствовать это и оставаться рядом с собой».

Именно здесь начинается уровень «Штиль».

Во время «Шторма» мы возвращали телу опору. Теперь можно осторожно развернуться к своему переживанию и познакомиться с ним через ощущение, образ и движение.

🔍 Практика «Образ тревоги»

Выполняйте её, если тревога уже немного отступила и вы чувствуете достаточно устойчивости.

Найдите опору

Сядьте так, чтобы стопы стояли на полу, а спина чувствовала поддержку стула. Оставьте глаза открытыми или прикройте их - выбирайте то, с чем вам спокойнее.

Сначала убедитесь, что прямо сейчас вы физически в безопасности.

Найдите тревогу в теле

Мягко переведите внимание внутрь:

Где сейчас тревога ощущается сильнее всего?

В горле? Груди? Животе? Плечах? Возможно, у неё нет одного места и она перемещается по телу.

Позвольте появиться образу

Если бы это ощущение имело форму, каким бы оно было?

Тяжёлым камнем? Тугим узлом? Колючим шаром? Облаком? Сжатой пружиной?

Какой у него цвет, размер, температура, плотность?

Здесь нет правильных ответов. Замечайте то, что возникает.

Найдите микродвижение

Представьте, что этот образ может двигаться совсем немного - всего на один процент.

Какое движение появится?

Возможно, плечи захотят слегка подняться, ладони - сжаться, корпус - отклониться, а грудная клетка - чуть расшириться.

Позвольте этому движению начаться. Сделайте его медленно и в таком объёме, который сейчас вам подходит. Можно повторить его несколько раз, наблюдая, как откликается тело.

Расширьте внимание

Почувствуйте пространство вокруг тревоги. Вместе с напряжённой областью заметьте стопы, спину, руки, дыхание и комнату вокруг.

Можно представить, что вдох и выдох мягко создают вокруг тревоги чуть больше внутреннего пространства.

Что даёт эта практика?

Происходит небольшой, но важный сдвиг:

«Во мне есть тревога. И одновременно во мне есть опора, дыхание, движение и способность замечать происходящее».

Так постепенно растёт наша способность выдерживать сложные чувства, сохраняя контакт с собой.

Если во время практики тревога усиливается, откройте глаза, осмотритесь, почувствуйте стопы и вернитесь к практике «Я здесь». Исследование всегда можно остановить.

На следующем уровне - «Компасе» - мы попробуем разобраться: есть ли в этой тревоге что-то, что действительно требует нашего внимания, или перед нами знакомая тревожная волна, которой нужны поддержка и время.

А если представить вашу тревогу движением - что ей хочется сделать: сжаться, замереть, отодвинуться, спрятаться или занять больше пространства?

Буду рада вашим комментариям --------------------------------- 👩🏻‍⚕️ Таня Алиомарова 📣 Блог о психотерапии и ТДТ