Возьми себя в руки... по-новому ✨

В прошлом посте мы говорили о том, как легко, как осьминоги 🐙, срывать накопленное раздражение на тех, кто рядом. https://t.me/tanya_tdt/22 И обычно в такой момент мы слышим от себя или других: «Да просто возьми себя в руки!»

Но что, если мы поймем эту фразу буквально? Не как упрек, а как прямое руководство к действию. Действию осознанному, телесному и удивительно эффективному.

Предлагаю вам маленькую практику из арсенала танцевально-двигательной терапии (ТДТ), которая помогает не «задавить» эмоцию, а перенаправить ее энергию и вернуть себя в состояние «здесь и сейчас».

Практика: «Тактильный якорь» ⚓️

🎯 Цель: Перевести фокус с хаоса в голове на конкретные ощущения в теле, чтобы прервать автоматическую реакцию и сделать осознанный выбор.

⏱ Время: 2-5 минут. В ситуации любого психоэмоционального напряжения.

👐 Шаг 1: Буквально «Возьми себя в руки» В момент, когда вы чувствуете, что напряжение нарастает и вы готовы сорваться (после сложного звонка, перед разговором с ребенком), остановитесь.

Положите свою ладонь на противоположное предплечье. Сделайте это медленно и осознанно.

Всё ваше внимание — на ощущениях в точке контакта: • Какая на ощупь ткань вашего рукава? Гладкая, шершавая? • Чувствуете ли вы тепло своей ладони через ткань? • Какой силы вы делаете хват? Он плотный, цепкий или мягкий? • Что чувствует предплечье под вашим прикосновением? Давление, тяжесть, поддержку?

🔍 Шаг 2: Расширьте фокус • Теперь второй ладонью обхватите другое предплечье. Вы как бы держите себя за руки. • Ваше внимание теперь удваивается: на обеих ладонях и на обоих предплечьях. Четыре точки контакта и ничего больше! Только ощущения! Будут появляться мысли, чувства - это нормально, просто возвращайтесь к телу, к ощущениям. • Спросите себя: «Что сейчас чувствует мое тело? Где еще есть напряжение? Что происходит с дыханием?» • Просто наблюдайте. Без оценки. Вы уже не в «пробке» и не в «споре с начальством». Вы здесь, в ощущениях своего тела.

Если обстоятельства позволяют, вы можете продолжить практику и сделать шаг 3 🤗, если нет - переходите к шагу 4.

🕊 Шаг 3: Позвольте движению родиться • Из этого положения дайте возможность движению прийти самому. Не придумывайте его, просто позвольте телу сделать то, что ему хочется. ◦ Возможно, ваши ладони слегка разожмутся и начнут мягко поглаживать предплечья. Это движение самоуспокоения, заботы. ◦ Возможно, руки раскроются широко в стороны, как будто сбрасывая с себя напряжение, и сделают взмах, похожий на взмах крыльев. Это движение освобождения. ◦ А может, вам, наоборот, нужно обнять себя крепче за плечи. Это движение самоподдержки и безопасности. • Каким бы ни было движение — следуйте за ним. Позвольте ему быть именно таким, какое нужно вам прямо сейчас.

🔄 Шаг 4: Возвращение в момент • Сделайте глубокий вдох и выдох. • Посмотрите вокруг. Что вы видите сейчас? Вы видите своего ребенка, а не проблему. Вы видите дом, а не пробку. • Теперь, вернувшись в «здесь и сейчас», у вас появляется выбор: как поступить дальше? Реагировать на автомате или выбрать другую, более экологичную реакцию?

📊 Почему это работает? Эта практика через тактильные ощущения (осязание) и кинестетику (ощущение движения) «перезагружает» нервную систему. Она переключает мозг с режима «автопилот» (стресс, реактивность) в режим «ручное управление» (осознанность, выбор). Это буквально взять управление в свои руки.

Попробуйте этот «тактильный якорь» ⚓️ в следующий раз, когда почувствуете, что вот-вот станете «жестоким осьминогом» 🐙 для своих домашних. Это ваш личный инструмент, чтобы разорвать порочный круг и выбрать заботу вместо агрессии.

Делитесь в комментариях своими наблюдениями из практики 🤗 Было ли для вас это полезно?

--------------------------------- 👩🏻‍⚕️ Таня Алиомарова 📣 Блог о психотерапии и ТДТ